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力量提升8周计划(周力量训练计划)

wptr33 2025-03-24 00:23 18 浏览

早就有看到这个训练的方法,但一直是不完整的,之前有分享过一次这些知名的训练方法的概括,前两天被小编无意发现这个,再次进行了一番了解,今天分享给大家,对力量提升有兴趣的朋友可以参考着来。

背景:

德州5x5力量训练计划又被称之为「德州方法」,一般相信发明者是奥运举重教练Glenn Pendlay,据传有一年夏天他在训练运动员时,正逢德州午后又热又闷的天气,运动员一听到又要练该死的5x5一直碎碎念,气得Glenn Pendlay破口大骂:「干你娘!有本事你现在就给我打破个人纪录!老子就放你们一天假!」运动员听完之后兴奋到裤子湿了,一个一个轮流上场抢着深蹲,最后每一个人都打破了自己的个人纪录,这下子反而换Glenn Pendlay裤子湿了......

「what!这样就打破了个人纪录!那我们之前在那边慢慢5x5不是浪费时间吗?」之后他就全力发展这套训练计划,再由他的事业伙伴、同时也是知名运动教练的「嘴抱王」Mark Rippetoe推广、应用到了其他运动项目。

名词解释:

1RM:1 rep max,单次能举起的最大重量,如果一个重量你能反复举起2次,那就不能被称之为是1RM,而是2RM,依此类推,最多能反复举起5次的重量就是5RM。

1RM%:单次能举起的最大重量百分比,举例来说,你的卧推单次最高纪录是100公斤,那你的1RM50%就是50公斤。

PR:Personal Record,个人纪录,有些时候等同1RM。

SETS:组数,举例来说,卧推5SETS,就是要做5组卧推。

REPS:每一组动作中的重复次数,举例来说,卧推5组5次,就是总共要做5组卧推,每组共做5次,简称就是5x5,依次类推,3x3就是卧推3组、每组3次。

计划执行细节与办法:

首先,必须先测量你的1RM可以做多重,1RM测量方式有两种:实际评估法和预测评估法,实际评估法就是直接下场试几次看看,用实做的方式找出自己的极限,但对神经系统和肌肉强度都不够的菜鸟来说,实际评估法具有一定的危险性,这时我们会建议你采用「 预测评估法」。

所谓的预测评估法就是测出自己的5RM后,再反推回去估算自己的1RM,在这边要特别说明,影响「预测系数」的变因非常多,NASM、NSCA、ACE的反覆次数评估表也不尽相同,本文采用比较保守的系数0.85,若计划执行者本身已有多年举重经验,亦可采用较高的系数来反推。

假设,你卧推5RM可以做到100公斤,我们就可以用「100/0.85」的方式得出,你卧推单次反覆最大重量大概是117.5公斤,如果是刚开始实施力量训练的新手,不用太在意误差值,只要先跑完一个周期,你就能够掌握更精确的数字。

「德 州 方法」跟其他力量训练计划不太一样的地方在于,大部份的力量训练计划都是从健力选手角度出发,再被应用在其他的力量型运动上(格斗技、美式足球、铅球等),但「德州方法」从一开始就是为了那些非专业健力选手的人设计,所以设计者极力简化了所有流程,执行者只要记得每个星期都往上加重就好了。

「德 州方 法」非常非常适合刚投入力量训练的新中手,只要照着流程跑,你会在前6个月的「新手蜜月期」获得飞快的进步,不过「德州方法」的缺点也在这里,一般的人只要使用「德州方法」4到6个月后,就会碰上很严重的撞墙期,Mark Rippetoe在他的著作中花了70几页来详述各种不同状况的解决方式,并且提供了几十种不同的训练计划模组让大家

配置但若非专业运动员的一般人,我建议你直接换一种训练计划就好啦,3秒就搞定这个问题......。

「德州方法」为了各种不同领域的力量型运动员提供了不同的训练内容,以下仅提供一个我个人修改过后的最原始版本给大家参考。

周期课表(说到周期,真应该分享下周期化训练):

【第一周】

※星期一 (练习日)

深蹲10组 - (前5组组间休息1至2分钟,后5组组间休息时间2至5分钟)

1RM20% x10、1RM40% x5、1RM55% x3、1RM65% x3、1RM75% x2

1RM80% x5、1RM80% x5、1RM80% x5、1RM80% x5、1RM80% x5

卧推10组 - (前5组组间休息1至2分钟,后5组组间休息时间2至5分钟)

1RM20% x10、1RM40% x5、1RM55% x3、1RM65% x3、1RM75% x2

1RM80% x5、1RM80% x5、1RM80% x5、1RM80% x5、1RM80% x5

硬拉5组 - (前4组组间休息1至2分钟,最后一组前休息2至5分钟)

1RM40% x5、1RM55% x3、1RM65% x3、1RM75% x2、1RM80% x5

选一到两种辅助训练各做3组 - (组间休息时间1至3分钟)

1RM70% x8~12、1RM70% x8~12、1RM70% x8~12

※星期三 (恢复日)

深蹲5组 - (组间休息时间不可超过1分钟)

1RM20% x10、1RM40% x3、1RM50% x2,1RM60% x5、1RM60% x5

肩上推举5组 - (组间休息时间不可超过1分钟)

1RM20% x10、1RM40% x3、1RM50% x2、1RM60% x5、1RM60% x5

上半身辅助训练3组 - (组间休息时间1至3分钟)

1RM70% x8~12、1RM70% x8~12、1RM70% x8~12

下半身辅助训练3组 - (组间休息时间1至3分钟)

1RM70% x8~12、1RM70% x8~12、1RM70% x8~12

※星期五or星期六 (高强度日)

深蹲7组-(前6组组间休息1至2分钟,最后一组之前休息2至5分钟)

1RM20% x10、1RM40% x5、1RM55% x3、1RM65% x3、1RM75% x2

1RM80% x1、1RM85% x5

卧推7组-(前6组组间休息1至2分钟,最后一组之前休息2至5分钟)

1RM20% x10、1RM40% x5、1RM55% x3、1RM65% x3、1RM75% x2

1RM80% x1、1RM85% x5

高翻3组-(前2组组间休息1至2分钟,最后一组之前休息2至5分钟)

1RM50% x5、1RM65% x3、1RM80% x5

上半身辅助训练3组 - (组间休息时间1至3分钟)

1RM70% x8~12、1RM70% x8~12、1RM70% x8~12

【第二周】

※星期一 (练习日)

深蹲10组 - (前5组组间休息1至2分钟,后5组组间休息时间2至5分钟)

1RM20% x10、1RM40% x5、1RM55% x3、1RM65% x3、1RM75% x2

1RM80% x5、1RM80% x5、1RM80% x5、1RM80% x5、1RM80% x5

肩上推举10组-(前5组组间休息1至2分钟,后5组组间休息时间2至5分钟)

1RM20% x10、1RM40% x5、1RM55% x3、1RM65% x3、1RM75% x2

1RM80% x5、1RM80% x5、1RM80% x5、1RM80% x5、1RM80% x5

硬拉5组 - (前4组组间休息1至2分钟,最后一组前休息2至5分钟)

1RM40% x5、1RM55% x3、1RM65% x3、1RM75% x2、1RM80% x5

选一到两种辅助训练各做3组 - (组间休息时间1至3分钟)

1RM70% x8~12、1RM70% x8~12、1RM70% x8~12

※星期三 (恢复日)

深蹲5组 - (组间休息时间不可超过1分钟)

1RM20% x10、1RM40% x3、1RM50% x2

1RM60% x5、1RM60% x5

卧推5组 - (组间休息时间不可超过1分钟)

1RM20% x10、1RM40% x3、1RM50% x2、1RM60% x5、1RM60% x5

上半身辅助训练3组 - (组间休息时间1至3分钟)

1RM70% x8~12、1RM70% x8~12、1RM70% x8~12

下半身辅助训练3组 - (组间休息时间1至3分钟)

1RM70% x8~12、1RM70% x8~12、1RM70% x8~12

※星期五or星期六 (高强度日)

深蹲7组-(前6组组间休息1至2分钟,最后一组之前休息2至5分钟)

1RM20% x10、1RM40% x5、1RM55% x3、1RM65% x3、1RM75% x2

1RM80% x1、1RM85% x5

肩上推举7组-(前6组组间休息1至2分钟,最后一组之前休息2至5分钟)

1RM20% x10、1RM40% x5、1RM55% x3、1RM65% x3、1RM75% x2

1RM80% x1、1RM85% x5

高翻3组 - (前2组组间休息1至2分钟,最后一组之前休息2至5分钟)

1RM50% x5、1RM65% x3、1RM80% x5

上半身辅助训练3组 - (组间休息时间1至3分钟)

1RM70% x8~12、1RM70% x8~12、1RM70% x8~12

【第三周~第六周】

基本上从第三周开始,就是重复第一周的课表,第四周就是重复第二周,第五周就是重复第一周的课表......,第六周就是重复第二周.....,简单来说就是只有分「单数、双数」周两种课表而已。

「 德州方法」的渐进性规则非常非常简单,简单到破表,只要你能把练习日跟高强度日两天的练习量都完成,下个星期开始你就可以把原本的重量加2.5公斤继续练,就这样而已。

如果你健身房没有1.25公斤的杠铃片,最小的杠铃片是2.5公斤或5公斤的,那你就只能每星期练完后再加5公斤或10公斤继续往上练。

举例来说,你的深蹲1RM是100公斤,所以你第一周的课表练习日深蹲第一组会是20公斤(空杠)10次,最后一组会是80公斤5次,假设你完成了这一个星期的练习量,那下星期深蹲时每一组的重量都可以增加2.5公斤(不过通常第一组都会用空杠来热身,永远不会加重),依此类推,一个星期、一个星期慢慢往上加就对了。

如果你无法完成要求的练习量,举例来说,你练习日时深蹲做到最后一组80公斤第3下,你没有把握下一次动作不会力歇(为了安全起见,力量训练永远不要做到力歇,最好是在力歇前一下停下来),这时可以把重量降低10%~15%,再将剩下没做完的次数和组数做完,但下星期练习日还是要从第一组20公斤、最后一组80公斤做起,直到你能够完成练习量后的下星期才加重。

这边指的练习量,是包含了练习日跟高强度日两天的份量,如果你只能完成练习日、却不能完成高强度日,或者是反过来,你只能完成高强度日、却不能完成练习日,这样子的状况都不能加重,一直要等到你完成两天的份量之后再说,但恢复日不在此限内。

但各项动作的练习量是分开的,举例来说,你完成了硬拉练习日和高强度日所有的练习量,但是深蹲却不行,那下次练习时,你还是可以先把硬举的起始重量和结束重量加2.5公斤,深蹲则是继续练,练到你能做完规定的组数和次数为止。

恢复日当天的辅助训练也是选择性的,你可以视身体恢复状况调整,举例来说,你一直无法完成高强度日的卧推练习量,卡在某一个重量卡很久,这时你就可以考虑把恢复日的上半身辅助训练拿掉,甚至完全不做辅助训练都没关系。

如果你不会做高翻,或者是场地不允许做高翻,你也可以用其他训练上半身的多关节动作取代,比如说「杠铃划船」就是一个不错的选择。

【第七周~第八周】

第七周开始进入了恢复阶段,在这两个星期内都不用加重,只要继续用第六周的重量练就好,训练内容就是依照「单数、双数」周的训练课表分配,唯一的不同之处就是没有「高强度日」,在这两个星期里,你有以下两种不同的课表安排选择:

星期一:练习日>星期三:恢复日>星期五:什么都不做or星期一:练习日>星期三:恢复日>星期五:恢复日。等到第八周结束就恢复正常训练课表,继续淮备往上加重。

其他注意事项:

「德州方法」的优点就是简单、好执行,缺点则是它的渐进性非常呆板、针对性也不够高,对于大多数拥有举重经验的中手来说,可能会选择疯牛或方块训练法而不会用「德州方法」,不过对于刚踏入力量训练的新手来说,德州方法可能是最适合的一种训练计划。

其他像是场地、器材无法配合、引体向上不知怎么加重、算不出来的数字除不尽等等细节问题,你都可以依据个人状况调整训练计划,记住,训练计划是死的 ,人是活的,只要确定你的训练计划符合「针对性」、「渐进性」、「疲劳管理」3项原则就好了。

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