早就有看到这个训练的方法，但一直是不完整的，之前有分享过一次这些知名的训练方法的概括，前两天被小编无意发现这个，再次进行了一番了解，今天分享给大家，对力量提升有兴趣的朋友可以参考着来。
背景：
德州5x5力量训练计划又被称之为「德州方法」，一般相信发明者是奥运举重教练Glenn Pendlay，据传有一年夏天他在训练运动员时，正逢德州午后又热又闷的天气，运动员一听到又要练该死的5x5一直碎碎念，气得Glenn Pendlay破口大骂：「干你娘！有本事你现在就给我打破个人纪录！老子就放你们一天假！」运动员听完之后兴奋到裤子湿了，一个一个轮流上场抢着深蹲，最后每一个人都打破了自己的个人纪录，这下子反而换Glenn Pendlay裤子湿了......
「what！这样就打破了个人纪录！那我们之前在那边慢慢5x5不是浪费时间吗？」之后他就全力发展这套训练计划，再由他的事业伙伴、同时也是知名运动教练的「嘴抱王」Mark Rippetoe推广、应用到了其他运动项目。
名词解释：
1RM：1 rep max，单次能举起的最大重量，如果一个重量你能反复举起2次，那就不能被称之为是1RM，而是2RM，依此类推，最多能反复举起5次的重量就是5RM。
1RM%：单次能举起的最大重量百分比，举例来说，你的卧推单次最高纪录是100公斤，那你的1RM50%就是50公斤。
PR：Personal Record，个人纪录，有些时候等同1RM。
SETS：组数，举例来说，卧推5SETS，就是要做5组卧推。
REPS：每一组动作中的重复次数，举例来说，卧推5组5次，就是总共要做5组卧推，每组共做5次，简称就是5x5，依次类推，3x3就是卧推3组、每组3次。
计划执行细节与办法：
首先，必须先测量你的1RM可以做多重，1RM测量方式有两种：实际评估法和预测评估法，实际评估法就是直接下场试几次看看，用实做的方式找出自己的极限，但对神经系统和肌肉强度都不够的菜鸟来说，实际评估法具有一定的危险性，这时我们会建议你采用「 预测评估法」。
所谓的预测评估法就是测出自己的5RM后，再反推回去估算自己的1RM，在这边要特别说明，影响「预测系数」的变因非常多，NASM、NSCA、ACE的反覆次数评估表也不尽相同，本文采用比较保守的系数0.85，若计划执行者本身已有多年举重经验，亦可采用较高的系数来反推。
假设，你卧推5RM可以做到100公斤，我们就可以用「100/0.85」的方式得出，你卧推单次反覆最大重量大概是117.5公斤，如果是刚开始实施力量训练的新手，不用太在意误差值，只要先跑完一个周期，你就能够掌握更精确的数字。
「德 州 方法」跟其他力量训练计划不太一样的地方在于，大部份的力量训练计划都是从健力选手角度出发，再被应用在其他的力量型运动上(格斗技、美式足球、铅球等)，但「德州方法」从一开始就是为了那些非专业健力选手的人设计，所以设计者极力简化了所有流程，执行者只要记得每个星期都往上加重就好了。
「德 州方 法」非常非常适合刚投入力量训练的新中手，只要照着流程跑，你会在前6个月的「新手蜜月期」获得飞快的进步，不过「德州方法」的缺点也在这里，一般的人只要使用「德州方法」4到6个月后，就会碰上很严重的撞墙期，Mark Rippetoe在他的著作中花了70几页来详述各种不同状况的解决方式，并且提供了几十种不同的训练计划模组让大家
配置但若非专业运动员的一般人，我建议你直接换一种训练计划就好啦，3秒就搞定这个问题......。
「德州方法」为了各种不同领域的力量型运动员提供了不同的训练内容，以下仅提供一个我个人修改过后的最原始版本给大家参考。
周期课表（说到周期，真应该分享下周期化训练）：
【第一周】
※星期一 (练习日)
深蹲10组 － (前5组组间休息1至2分钟，后5组组间休息时间2至5分钟)
1RM20% x10、1RM40% x5、1RM55% x3、1RM65% x3、1RM75% x2
1RM80% x5、1RM80% x5、1RM80% x5、1RM80% x5、1RM80% x5
卧推10组 － (前5组组间休息1至2分钟，后5组组间休息时间2至5分钟)
1RM20% x10、1RM40% x5、1RM55% x3、1RM65% x3、1RM75% x2
1RM80% x5、1RM80% x5、1RM80% x5、1RM80% x5、1RM80% x5
硬拉5组 － (前4组组间休息1至2分钟，最后一组前休息2至5分钟)
1RM40% x5、1RM55% x3、1RM65% x3、1RM75% x2、1RM80% x5
选一到两种辅助训练各做3组 － (组间休息时间1至3分钟)
1RM70% x8~12、1RM70% x8~12、1RM70% x8~12
※星期三 (恢复日)
深蹲5组 － (组间休息时间不可超过1分钟)
1RM20% x10、1RM40% x3、1RM50% x2，1RM60% x5、1RM60% x5
肩上推举5组 － (组间休息时间不可超过1分钟)
1RM20% x10、1RM40% x3、1RM50% x2、1RM60% x5、1RM60% x5
上半身辅助训练3组 － (组间休息时间1至3分钟)
1RM70% x8~12、1RM70% x8~12、1RM70% x8~12
下半身辅助训练3组 － (组间休息时间1至3分钟)
1RM70% x8~12、1RM70% x8~12、1RM70% x8~12
※星期五or星期六 (高强度日)
深蹲7组－(前6组组间休息1至2分钟，最后一组之前休息2至5分钟)
1RM20% x10、1RM40% x5、1RM55% x3、1RM65% x3、1RM75% x2
1RM80% x1、1RM85% x5
卧推7组－(前6组组间休息1至2分钟，最后一组之前休息2至5分钟)
1RM20% x10、1RM40% x5、1RM55% x3、1RM65% x3、1RM75% x2
1RM80% x1、1RM85% x5
高翻3组－(前2组组间休息1至2分钟，最后一组之前休息2至5分钟)
1RM50% x5、1RM65% x3、1RM80% x5
上半身辅助训练3组 － (组间休息时间1至3分钟)
1RM70% x8~12、1RM70% x8~12、1RM70% x8~12
【第二周】
※星期一 (练习日)
深蹲10组 － (前5组组间休息1至2分钟，后5组组间休息时间2至5分钟)
1RM20% x10、1RM40% x5、1RM55% x3、1RM65% x3、1RM75% x2
1RM80% x5、1RM80% x5、1RM80% x5、1RM80% x5、1RM80% x5
肩上推举10组－(前5组组间休息1至2分钟，后5组组间休息时间2至5分钟)
1RM20% x10、1RM40% x5、1RM55% x3、1RM65% x3、1RM75% x2
1RM80% x5、1RM80% x5、1RM80% x5、1RM80% x5、1RM80% x5
硬拉5组 － (前4组组间休息1至2分钟，最后一组前休息2至5分钟)
1RM40% x5、1RM55% x3、1RM65% x3、1RM75% x2、1RM80% x5
选一到两种辅助训练各做3组 － (组间休息时间1至3分钟)
1RM70% x8~12、1RM70% x8~12、1RM70% x8~12
※星期三 (恢复日)
深蹲5组 － (组间休息时间不可超过1分钟)
1RM20% x10、1RM40% x3、1RM50% x2
1RM60% x5、1RM60% x5
卧推5组 － (组间休息时间不可超过1分钟)
1RM20% x10、1RM40% x3、1RM50% x2、1RM60% x5、1RM60% x5
上半身辅助训练3组 － (组间休息时间1至3分钟)
1RM70% x8~12、1RM70% x8~12、1RM70% x8~12
下半身辅助训练3组 － (组间休息时间1至3分钟)
1RM70% x8~12、1RM70% x8~12、1RM70% x8~12
※星期五or星期六 (高强度日)
深蹲7组－(前6组组间休息1至2分钟，最后一组之前休息2至5分钟)
1RM20% x10、1RM40% x5、1RM55% x3、1RM65% x3、1RM75% x2
1RM80% x1、1RM85% x5
肩上推举7组－(前6组组间休息1至2分钟，最后一组之前休息2至5分钟)
1RM20% x10、1RM40% x5、1RM55% x3、1RM65% x3、1RM75% x2
1RM80% x1、1RM85% x5
高翻3组 － (前2组组间休息1至2分钟，最后一组之前休息2至5分钟)
1RM50% x5、1RM65% x3、1RM80% x5
上半身辅助训练3组 － (组间休息时间1至3分钟)
1RM70% x8~12、1RM70% x8~12、1RM70% x8~12
【第三周～第六周】
基本上从第三周开始，就是重复第一周的课表，第四周就是重复第二周，第五周就是重复第一周的课表......，第六周就是重复第二周.....，简单来说就是只有分「单数、双数」周两种课表而已。
「 德州方法」的渐进性规则非常非常简单，简单到破表，只要你能把练习日跟高强度日两天的练习量都完成，下个星期开始你就可以把原本的重量加2.5公斤继续练，就这样而已。
如果你健身房没有1.25公斤的杠铃片，最小的杠铃片是2.5公斤或5公斤的，那你就只能每星期练完后再加5公斤或10公斤继续往上练。
举例来说，你的深蹲1RM是100公斤，所以你第一周的课表练习日深蹲第一组会是20公斤(空杠)10次，最后一组会是80公斤5次，假设你完成了这一个星期的练习量，那下星期深蹲时每一组的重量都可以增加2.5公斤(不过通常第一组都会用空杠来热身，永远不会加重)，依此类推，一个星期、一个星期慢慢往上加就对了。
如果你无法完成要求的练习量，举例来说，你练习日时深蹲做到最后一组80公斤第3下，你没有把握下一次动作不会力歇(为了安全起见，力量训练永远不要做到力歇，最好是在力歇前一下停下来)，这时可以把重量降低10%～15%，再将剩下没做完的次数和组数做完，但下星期练习日还是要从第一组20公斤、最后一组80公斤做起，直到你能够完成练习量后的下星期才加重。
这边指的练习量，是包含了练习日跟高强度日两天的份量，如果你只能完成练习日、却不能完成高强度日，或者是反过来，你只能完成高强度日、却不能完成练习日，这样子的状况都不能加重，一直要等到你完成两天的份量之后再说，但恢复日不在此限内。
但各项动作的练习量是分开的，举例来说，你完成了硬拉练习日和高强度日所有的练习量，但是深蹲却不行，那下次练习时，你还是可以先把硬举的起始重量和结束重量加2.5公斤，深蹲则是继续练，练到你能做完规定的组数和次数为止。
恢复日当天的辅助训练也是选择性的，你可以视身体恢复状况调整，举例来说，你一直无法完成高强度日的卧推练习量，卡在某一个重量卡很久，这时你就可以考虑把恢复日的上半身辅助训练拿掉，甚至完全不做辅助训练都没关系。
如果你不会做高翻，或者是场地不允许做高翻，你也可以用其他训练上半身的多关节动作取代，比如说「杠铃划船」就是一个不错的选择。
【第七周～第八周】
第七周开始进入了恢复阶段，在这两个星期内都不用加重，只要继续用第六周的重量练就好，训练内容就是依照「单数、双数」周的训练课表分配，唯一的不同之处就是没有「高强度日」，在这两个星期里，你有以下两种不同的课表安排选择：
星期一：练习日>星期三：恢复日>星期五：什么都不做or星期一：练习日>星期三：恢复日>星期五：恢复日。等到第八周结束就恢复正常训练课表，继续淮备往上加重。
其他注意事项：
「德州方法」的优点就是简单、好执行，缺点则是它的渐进性非常呆板、针对性也不够高，对于大多数拥有举重经验的中手来说，可能会选择疯牛或方块训练法而不会用「德州方法」，不过对于刚踏入力量训练的新手来说，德州方法可能是最适合的一种训练计划。
其他像是场地、器材无法配合、引体向上不知怎么加重、算不出来的数字除不尽等等细节问题，你都可以依据个人状况调整训练计划，记住，训练计划是死的 ，人是活的，只要确定你的训练计划符合「针对性」、「渐进性」、「疲劳管理」3项原则就好了。
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